Das kennt ein Jeder: Ein Gefühl (oder eine Gefühlsmischung) ist so dominant in einer Situation, dass wir diese einfach nicht besonders gut bewältigt bekommen. Mit Gefühlen umzugehen, ist aber tatsächlich eine reine Lernsache. Die wir eigentlich spätestens in der Schule hätten lernen dürfen. Da es so nicht ist, sind wir auch als Erwachsene häufig im Umgang mit unseren Gefühlen gefordert, gebeutelt oder auch mal hilflos.

Eine gute Hilfestellung ist das ABCDE-Modell: Dieses Modell wurde von Albert Ellis entwickelt und steht für „Activating Event“ (Auslösendes Ereignis), „Belief“ (Überzeugung), „Consequence“ (Konsequenz), „Disputation“ (Widerlegung) und „New Effect“ (Neuer Effekt). Es hilft Ihnen dabei, negative Gedanken und Emotionenzu erkennen, zu hinterfragen und zu ändern.

Machen wir es kurz und konkret:

A B C D E bedeutet:
A – Aktivierendes Ereignis (Activating Event): Wir haben eine Ausgangssituation oder ein Ereignis, das eine emotionale Reaktion auslöst. Es könnte etwas sein, das in der Umgebung passiert ist oder eine Interaktion mit jemandem oder eine Anforderung an Sie etc..
B – Glaubenssystem (Beliefs): Hier kommen die Überzeugungen und Gedanken ins Spiel, die Sie über das Aktivierende Ereignis haben. Diese Überzeugungen/Gedanken/Glaubenssätze sind oft vollkommen automatisch und könnten auch ziemlich irrational sein. Sie sind uns oft nicht einmal bewusst. Aber genau die irrationalen Überzeugungen sind in der Regel der Hauptgrund für negative Emotionen!
C – Konsequenzen (Consequences): Die Konsequenzen sind eben die Emotionen, die hieraus resultieren. Das können Ärger, Angst, Traurigkeit oder andere Emotionen sein. Ihre Emotionen beeinflussen natürlich auch Ihr weiteres Verhalten. Bis hin zur Selbstsabotage.
D – Entmutigung (Disputation): Hier kommt die Arbeit zur Rationalisierung Ihrer (irrationalen) Überzeugungen. Sie hinterfragen ganz einfach die Gedanken und Überzeugungen, die Sie über das Aktivierende Ereignis hatten. Und suchen ganz konkret nach Beweisen, um zu zeigen, dass diese Überzeugungen irrational sind.
E – Neubewertung (Effect): Nachdem Sie eine irrationale Überzeugung entdeckt haben, kommt es zu einer Neubewertung. Sie ersetzen die irrationalen Überzeugungen durch rationalere Gedanken. Somit verändern sich auch die Gefühle.

Und jetzt gleich an einem praktischen Beispiel:

Angenommen, Sie haben einen wichtigen beruflichen Vortrag vor einer großen Gruppe von Menschen.

A – Aktivierendes Ereignis: Der bevorstehende Vortrag vor einer großen Gruppe.
B – Glaubenssystem: Wir nehmen an Sie denken, „Ich werde mich blamieren“ oder „Ich bin nicht gut genug für diesen Vortrag“ „Vor so vielen Leuten kann ich nicht reden“.
C – Konsequenzen:  Sie fühlen sich wahrscheinlich ängstlich und unsicher.
D – Entmutigung: Welche irrationalen Überzeugungen erkennen Sie? Sie können Fragen stellst wie: „Ist das, was ich denke wirklich die Wahrheit?“ oder „Ist es wirklich bewiesen, dass das, was ich denke der Wahrheit entspricht“ oder „Habe ich in der Vergangenheit schon erfolgreiche Vorträge gehalten?“ oder „Habe ich mich gründlich vorbereitet?“ Diese Fragen helfen zu erkennen, dass irrationale Gedanken nicht rational sind.

Diese Technik ist einfach und leicht zu üben – aber üben ist enorm wichtig. So kommen Sie von einem Zustand des Von-Gefühlen-bestimmt-werden zu einer Selbstkontrolle über sich und Ihr (Er-) Leben.